Vous vous réveillez souvent vers 3 ou 4h du matin et vous ne parvenez pas à retrouver le sommeil ?
Compter les moutons ne vous aide pas et vous vous demandez comment venir à bout de ces insomnies qui vous épuisent ?
Plus les minutes passent et plus vous angoissez à l’idée de ne pas être en forme pour la journée qui va suivre ?
Pour être bien, un adulte a besoin de dormir entre 6 et 9h par nuit.
Notre sommeil est constitué de 4 à 6 cycles, et chaque cycle dure environ 90 minutes (Pour plus d’explications sur les cycles du sommeil, je vous invite à consulter mon article intitulé « Les cycles de sommeil« ).
En cas de réveil nocturne, il y a une coupure dans l’enchainement des cycles et si vous ne parvenez pas à vous rendormir rapidement, vous pouvez alors rater « le train » et sauter un, voire plusieurs cycles de sommeil.
La qualité de nos nuits influence notre efficacité dans la journée.
Cette perte de cycles peut alors avoir de lourdes conséquences sur votre vie personnelle et professionnelle : irritabilité, diminution de la concentration, perte de productivité au travail…
Je vous propose 2 étapes qui vont vous permettre de vous rendormir rapidement au milieu de la nuit.
1ère étape pour retrouver le sommeil : Evacuer le stress
La première chose à faire, est d’évacuer le stress qui s’installe en cas d’insomnie.
Pour cela, la sophrologie propose différentes solutions.
L’une des méthodes que je vous présente aujourd’hui est de relâcher votre corps et de vous concentrer sur votre respiration abdominale:
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration naturelle, sans la juger, ni essayer de la modifier.
- Puis, prenez une grande inspiration par le nez, bloquez votre respiration tout en contractant l’ensemble de vos muscles. Lorsque vous ne pouvez plus retenir votre respiration, soufflez fortement par la bouche en décontractant l’ensemble de vos muscles.
- Enfin, adoptez une respiration abdominale, qui est propice à la détente: Inspirez par le nez tout en gonflant le ventre, et lorsque vous expirez, rentrez le ventre (vous pouvez imaginer un ballon, qui se gonflerait à l’inspiration et se dégonflerait à l’expiration).
2e étape : gérer son insomnie pour laisser venir le sommeil
Acceptez votre insomnie sans jugement ni culpabilité et ne vous focalisez pas dessus.
Le fait de vous concentrer sur les heures qui défilent, génère du stress et a finalement l’effet inverse : plus vous allez vous focaliser sur votre insomnie, moins vite vous retrouverez le sommeil !
Au lieu de vous laisser envahir par les pensées parasites, notez-les dans un cahier que vous garderez près de votre lit.
Le fait de ressasser sa journée de travail ou les tâches qui vous attendent, maintient le cerveau dans une activité importante et nuit à l’endormissement.
En couchant sur le papier ce qui occupe votre esprit, vous vous libérez. Vous mettez ainsi toutes les chances de votre côté pour trouver le sommeil.
En journée, vous pourrez relire votre carnet pour vous remettre en tête les choses importantes à faire.
Vous ne parvenez pas à vous rendormir dans les 20 minutes? Sortez de votre lit et profitez-en pour lire ce livre que vous n’avez jamais le temps de terminer.
Attention à la luminosité trop forte !
N’utilisez pas d’écran pour vous détendre, mêmesi la tentation est forte. En effet la lumière n’est pas votre amie si vous souhaitez vous rendormir rapidement.
Apprenez à lâcher prise quand vous n’avez pas d’emprise sur les choses.
Il faut savoir qu’une bonne nuit de sommeil se prépare tout au long de la journée.
En cas d’insomnie, il est nécessaire d’instaurer ou de réinstaurer un rituel de coucher ainsi qu’une bonne hygiène de vie.
(N’hésitez pas à lire mon article intitulé « Comment en finir avec l’ insomnie?« )
La sophrologie est un réel atout en cas de troubles du sommeil.
Elle permet entre autre d’ apprendre des techniques permettant de:
- Détendre son corps en cas d’insomnie
- Diminer le stress afin de trouver le sommeil plus rapidement : les exercices de contractions/relâchements des muscles sont idéaux.
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